熱幹麵、今天起湯麵、紅安牛肉麵小籠包、人過豆皮、早請蘿卜粑煎餃、調整饅頭、今天起粥紅安人過早的紅安選擇真是太多了可你有沒有想過你每天吃的早餐“合格”嗎？看似簡單的早餐選擇背後卻藏著健康密碼關乎91下载成人抖音全天的精力狀態與身體健康法國《營養、健康與老齡化雜誌》的人過一項新研究發現早餐質量高可減腰圍、有益心血管、早請改善腎功能低質量早餐則徹底反過來不僅增肥還升高血脂早餐到底應該怎麽吃？展開全文今天一起聊聊這個問題一日之計，調整從吃開始新研究納入了383例55~75歲的今天起代謝綜合征患者，通過3天的紅安飲食記錄評估早餐的熱量和質量，並對其進行為期36個月的人過隨訪，同時定期監測體重、早請腰圍、調整甘油三酯、估算腎小球濾過率等數據。研究中，高質量早餐的定義為蔬果、全穀物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。結果顯示：高質量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關慢病的發病風險，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。北京大學首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫師龔雄輝表示，規律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響。大腦變遲鈍大腦變遲鈍引發胃腸道疾病引發胃腸道疾病然而，我國居民吃早餐的情況不容樂觀：中國營養學會的調查顯示，我國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營養構成不夠合理，食用穀薯類比例達89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。中國注冊營養師李園園表示，早餐食物種類單一，也可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。饅頭、麵條大多是精米白麵，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。早餐有套高質量公式一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據《中國居民膳食指南》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，隻需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。具體來說，早餐至少包含：1種穀薯類主食，以提供優質的碳水化合物；2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“幹濕搭配”；還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。龔雄輝指出，《中國居民膳食指南》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控製在400~500大卡之間。大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食、半掌心肉類、1捧綠葉菜、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果隻需1拇指大小。龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控製在15~20分鍾，速度太快會增加胃腸道壓力，不利於消化吸收。按健康狀況調整早餐龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需做細微調整。糖友：減主食增粗糧糖友：減主食增粗糧李園園表示，在一日三餐中，不妨將早餐中的米麵直接替換為全穀物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐後血糖波動，有助全天血糖控製，而且要先吃菜、再吃蛋白，最後吃粗糧。腎病患者：低蛋白低鹽低脂腎病患者：低蛋白低鹽低脂龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會加重腎髒負擔，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉，建議達到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質，少吃鹹菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉製品。久坐人群：低脂肪高纖維久坐人群：低脂肪高纖維早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護視力。減重人群：高蛋白高纖維減重人群：高蛋白高纖維減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，可使餐後代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥麵包等粗糧，飽腹感強，有助控製整體熱量。同時，需控製進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。看精彩視頻