對於高血壓患者來說，降壓運動運動作為一種非藥物輔助降壓手段，最佳在醫學上已被廣泛認可。運動除了常見的時間走路、跑步、點最擼鐵、降壓運動遊泳、最佳打球外，運動還有一項降壓效果極佳的時間運動很多人不知道，那就是點最“靜態運動”——等長運動。

1

三種最佳“降壓運動”

2023年，降壓運動《英國運動醫學雜誌》發表的最佳一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、運動紮馬步、時間靠牆靜蹲）是點最降血壓的最佳運動選擇。

研究人員對1.5萬餘人進行了270項隨機對照試驗，分析發現：在降壓效果方麵，等長運動顯著優於傳統的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——

等長訓練（紮馬步、靠牆靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）； 抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱； 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱； 高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱； 有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖

不同運動對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖

2

“等長運動”怎麽練？

“等長運動”會不會很費時間？該研究中也給出了答案，每次等長運動的時間為2分鍾，通常進行4組，每組間休息1至4分鍾。專家建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始，每次幾分鍾就可以達到運動降壓，“性價比”非常高。

平板支撐

臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀幹，核心部位收緊，保持軀幹成平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

靠牆靜蹲

背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90至120度之間。

紮馬步

紮馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

醫生提醒，已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。

3

“運動黃金時間”別錯過

一項研究發現，與其他時間段相比，每天11：00至17：00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低，是“運動黃金時間”。

研究人員記錄了參與者的運動時間和強度，分析了運動與全因和特定原因的死亡風險。根據參與者的運動時間，將參與者分為4組：早晨組（5：00至11：00），中午—下午組（11：00至17：00），混合組（時間不限製），晚上組（17：00至24：00）。

結果發現：

一天中任何時間進行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險； 與早晨組、晚上組相比，每天11：00至17：00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

所以，如果為了運動降壓、降低心血管疾病的風險，11點至17點的“運動黃金時間”千萬別錯過。